Kjenner du at skuldrene sitter oppe ved ørene etter en lang dag, og at hodet ikke helt vil roe seg? Da kan yin yoga være noe for deg. Det er en rolig form for yoga der du ligger eller sitter i hver stilling i flere minutter, med puter og tepper som støtte. Du trenger ikke være smidig, og du trenger ikke ha gjort yoga før.
Kort fortalt
Yin yoga er en langsom og rolig yogaform der du holder hver stilling i tre til fem minutter, mest liggende eller sittende. Målet er ro og pust, ikke å strekke så langt du kan. Forskning på yoga generelt tyder på at det kan hjelpe mot stress og gi bedre søvn, men det finnes lite forskning på yin yoga alene. Yin yoga passer for de fleste, også nybegynnere. Er du gravid eller har en skade, bør du snakke med lege eller fysioterapeut først.
Hva er yin yoga?
Yin yoga er en rolig og meditativ yogaform. Ifølge Store norske leksikon ble den utviklet i USA på 1970-tallet, og den blander klassiske yogastillinger med tanker fra daoismen og tradisjonell kinesisk medisin. Navnet kommer fra yin og yang, der yin står for det rolige og stille.
I en time med yin yoga gjør du få stillinger, men du blir lenge i hver av dem, ofte tre til fem minutter. De fleste stillingene gjøres liggende eller sittende på gulvet. Du bruker bolstere, klosser og tepper, så kroppen kan hvile i stillingen i stedet for å holde seg oppe med muskelkraft. Mange yogalærere sier at yin yoga jobber mer med ledd og bindevev enn med musklene, men det er lite forskning som har målt akkurat det.
Det viktigste er å kjenne etter. Du går inn i stillingen til du kjenner et lett drag, og så blir du der og puster rolig. Det skal ikke gjøre vondt.
Yin yoga og vanlig yoga: hva er forskjellen?
Når folk snakker om yoga, tenker mange på timer der du beveger deg fra stilling til stilling og blir varm, som vinyasa eller ashtanga. Det kalles ofte yang yoga. Hatha yoga er et samlebegrep for yoga med kroppsstillinger og pusteøvelser, og en hathatime er gjerne roligere enn vinyasa, men du bruker fortsatt musklene mer enn i yin.
- Yin yoga: lange, passive stillinger på gulvet, mye støtte og lite muskelarbeid. Du blir ikke svett.
- Hatha og vinyasa: kortere stillinger, mer styrke og balanse, og ofte flyt mellom stillingene.
- Restorative yoga: ligner yin, men stillingene er enda mer avslappende, og du blir støttet så godt at du nesten ikke kjenner noe drag.
Mange liker å kombinere. En rolig yintime i uka kan være en fin motvekt til løping, styrketrening eller en travel hverdag.
Hva kan yin yoga gi deg?
Det finnes lite forskning på yin yoga alene, så det meste vi vet, gjelder yoga generelt. Det amerikanske helseinstituttet NCCIH skriver at yoga i flere studier har gitt mindre opplevd stress hos friske voksne, og at yoga har hjulpet på søvnen i flere studier. Forskerne peker samtidig på at studiene er ulike og ofte små, så resultatene er ikke sikre.
Det mange forteller etter en yintime, er at de føler seg roligere, og at kroppen kjennes mykere. Det er ikke en behandling for sykdom, men en måte å gi deg selv en pause på. Har du vondt i ryggen over lang tid, eller sliter du mye med søvnen, er det lurt å snakke med fastlegen.
Yin yoga øvelser: fem stillinger å begynne med
Disse stillingene er vanlige i en yintime, og du kan gjøre dem hjemme. Hold hver av dem i ett til tre minutter i starten, og øk sakte. Kom rolig ut av stillingen, og ligg gjerne litt på ryggen før du går videre.
1. Sommerfuglen
Sitt på gulvet, sett fotsålene mot hverandre og la knærne falle ut til sidene. Bøy deg rolig fremover med rund rygg. Sitt gjerne på en pute, og legg puter under knærne hvis det drar mye i hoftene.
2. Barnestillingen
Sitt på knærne med bena samlet eller litt fra hverandre, og legg overkroppen ned mot lårene. Legg pannen på gulvet eller på en bolster. Armene kan ligge langs kroppen eller fremover. Mange bruker denne stillingen som hvile mellom de andre.
3. Sfinksen
Ligg på magen og løft overkroppen på underarmene, med albuene under skuldrene. Slapp av i bena og i setet. Kjenner du det for mye i korsryggen, flytter du albuene litt lenger frem.
4. Liggende vri
Ligg på ryggen, trekk det ene kneet mot brystet og la det falle over mot motsatt side. Strekk armen ut til siden og se gjerne motsatt vei. Legg en pute under kneet hvis det ikke når ned. Bytt side.
5. Bena opp mot veggen
Sett deg med siden inntil en vegg, legg deg ned på ryggen og løft bena opp langs veggen. Legg gjerne en pute under korsryggen. Mange liker å avslutte med denne stillingen, for eksempel om kvelden.
Slik gjør du yin yoga hjemme
- Finn et stille sted og ta på deg varme, myke klær. Du blir fort kald når du ligger stille.
- Bruk det du har: sofaputer, et pledd og en bok kan erstatte bolster, teppe og kloss.
- Sett en timer, så slipper du å tenke på klokka.
- Pust rolig inn og ut gjennom nesen, og la pusten bli litt lengre for hver gang.
- Gå bare så langt at du kjenner et lett drag. Stikker det, prikker det eller gjør det vondt, går du litt ut av stillingen.
- Start med 15 til 20 minutter og tre eller fire stillinger. Det er nok.
Hvem passer yin yoga for?
Yin yoga passer for de fleste, også om du er stiv, aldri har gjort yoga før eller ikke trener ellers. Det kan være fint for deg som har en travel hverdag, trener hardt ellers eller bare trenger en rolig stund i uka.
Snakk med lege eller fysioterapeut før du begynner hvis du
- er gravid. NCCIH skriver at yoga er trygt for de fleste gravide, men at du bør unngå å ligge lenge på ryggen
- har hatt en skade i kne eller hofte, eller har plager i korsryggen
- er svært hypermobil, altså veldig myk i leddene
- har svært høyt blodtrykk, problemer med balansen eller grønn stær
Si også fra til yogalæreren om skader og plager før timen, så kan du få andre varianter av stillingene.
Yin yoga med massasje hos oss i Skien
Hos oss på Klinikk Skien har vi yin yoga hver tirsdag kl. 17.00 til 18.00, fra 17. november. Timene holdes av yogalæreren vår, Ingvild, og massøren vår Nittaya gir massasje underveis. Så vidt vi vet, er det ingen andre som tilbyr den kombinasjonen.
Timen er drop-in og koster 250 kr, som du betaler med Vipps til #522278, eller ved å søke på Klinikk Skien i Vipps. Matter, bolstere og tepper står klare, så du trenger bare behagelige klær. Les mer om timene på siden om yin yoga med massasje i Skien.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge holder man stillingene i yin yoga?
Vanligvis tre til fem minutter. Er du ny, kan du begynne med ett til to minutter og øke sakte.
Kan nybegynnere gjøre yin yoga?
Ja. Yin yoga er en av de enkleste yogaformene å begynne med, fordi du ikke trenger styrke eller balanse, og du kan tilpasse alle stillingene med puter og klosser.
Hvor ofte bør jeg gjøre yin yoga?
Det finnes ingen fasit. En time i uka er en fin start, og mange gjør noen korte stillinger hjemme om kvelden i tillegg.
Er yin yoga trening?
Yin yoga gir lite muskelarbeid og får ikke opp pulsen, så det erstatter ikke styrke- og utholdenhetstrening. Det kan være et godt supplement.
Hva er forskjellen på yin yoga og restorative yoga?
Begge er rolige og bruker mye støtte. I yin yoga kjenner du et lett drag i stillingene, mens restorative yoga handler om å hvile helt, nesten uten drag.
Kilder
- Store norske leksikon: Yoga
- NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health): Yoga: Effectiveness and Safety
- NCCIH: Yoga: What You Need To Know
Sist oppdatert: 3. november 2026
Har du noen spørsmål?
Er det noe du lurer på? Ta gjerne kontakt, så svarer vi deg så snart vi kan.
